Ciudad de México 22 de diciembre de 2025.- La entrenadora Anna Maltby, destaca que la movilidad es la clave para una zancada fluida y la prevención de lesiones crónicas. Correr genera un alto impacto en las articulaciones, y si estas tienen un rango de movimiento limitado, el cuerpo compensa de formas que causan dolor.
Aquí tienes los seis ejercicios de movilidad clave que recomienda el artículo para integrar en tu rutina:
1. Balanceos en cuadrupedia (Quadruped Rocks)
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Propósito: Mejora la movilidad de la cadera y prepara la columna.
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Cómo hacerlo: Colócate en cuatro puntos (manos y rodillas). Mete los dedos de los pies hacia adentro y lleva tus caderas hacia atrás, hacia los talones, hasta sentir el estiramiento. Mantén brevemente y regresa al frente.
2. Elevaciones de talón en déficit
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Propósito: Fortalece y mejora el rango de movimiento del tobillo y la pantorrilla.
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Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre el borde de un escalón o caja con los talones colgando. Baja los talones por debajo del nivel del escalón para estirar y luego elévate sobre las puntas de los pies. Puedes apoyarte en una pared para el equilibrio.
3. Estiramiento de flexores de la cadera con basculación pélvica
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Propósito: Libera la tensión en la parte delantera de la cadera, común en quienes pasan mucho tiempo sentados.
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Cómo hacerlo: En posición de zancada (una rodilla en el suelo), realiza una pequeña retroversión de la pelvis (mete el coxis) para profundizar el estiramiento en el flexor de la pierna trasera sin arquear la espalda.
4. Flexión de cadera con apoyo posterior y alcance de mano contraria
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Propósito: Trabaja la estabilidad y la movilidad dinámica de la cadera.
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Cómo hacerlo: Apoya el pie de atrás en una silla o taburete. Flexiona la cadera delantera y, mientras bajas, alcanza hacia el suelo con la mano contraria al pie que está apoyado en el piso. Esto añade un componente de rotación y equilibrio.
5. Rotaciones tipo ‘libro abierto’ (Open Books)
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Propósito: Mejora la movilidad de la columna torácica (espalda media).
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Cómo hacerlo: Tumbado de lado con las rodillas flexionadas a 90 grados. Extiende ambos brazos frente a ti. Levanta el brazo superior y llévalo hacia el otro lado, intentando tocar el suelo detrás de ti con el hombro, siguiendo la mano con la mirada sin mover las rodillas.
6. Balanceos de pronación en posición dividida corta
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Propósito: Mejora la movilidad del mediopié, esencial para la absorción del impacto al correr.
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Cómo hacerlo: En una zancada muy corta, balancea tu peso hacia adelante sobre el pie frontal. El arco del pie debe descender ligeramente hacia el suelo al ir al frente y elevarse al regresar. Repite 10 veces por cada lado.
Consejos adicionales del artículo:
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Equipo necesario: Una colchoneta, un escalón o caja, y una silla o taburete.
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Frecuencia: Se recomienda realizar estos ejercicios de manera constante, idealmente antes de salir a correr para preparar los tejidos.
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Importancia: La movilidad de la columna torácica es vital; si es limitada, el torso no rota adecuadamente para contrarrestar el movimiento de las piernas, lo que suele derivar en dolor lumbar.
