Ciudad de México, 10 de octubre del 2025.- Cada 10 de octubre, el Día Mundial de la Salud Mental invita a reflexionar sobre los factores que influyen en nuestro bienestar emocional. Uno de los más poderosos —y a menudo subestimado— está en el plato. La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos no es nueva, pero la ciencia la ha confirmado con más fuerza que nunca.
Hoy, médicos, psicólogos y nutriólogos hablan de psiconutrición, un campo que estudia cómo la alimentación influye en el cerebro y, en consecuencia, en nuestras emociones.
El cerebro, ese órgano de apenas kilo y medio, consume alrededor del 20% de la energía total del cuerpo. Cada pensamiento, recuerdo o emoción requiere combustible, y la calidad de ese combustible puede determinar nuestro estado de ánimo. “No podemos pretender sentirnos bien si nuestro cerebro está mal nutrido”, advierte la doctora Uma Naidoo, autora de This Is Your Brain on Food.
Alimentos que levantan el ánimo
La buena noticia es que la comida puede ser una aliada. Los alimentos frescos, ricos en antioxidantes, vitaminas del complejo B, magnesio y omega-3, ayudan a producir neurotransmisores que influyen directamente en la felicidad, como la serotonina y la dopamina.
Los pescados grasos —salmón, atún, sardina, trucha— aportan ácidos grasos omega-3, esenciales para mantener la estructura de las neuronas y reducir la inflamación cerebral. Estudios han demostrado que su consumo regular puede disminuir el riesgo de depresión hasta en un 30%.
Las nueces, almendras y semillas de chía o linaza son excelentes alternativas vegetales, perfectas para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Las frutas y verduras de colores intensos, en especial los arándanos, moras, espinacas, acelgas y brócoli, son ricas en antioxidantes y magnesio, un mineral asociado con la relajación muscular y mental.
El chocolate oscuro —con más del 70% de cacao— es uno de los alimentos más estudiados por su efecto en el estado de ánimo. Contiene triptófano, magnesio y flavonoides que estimulan la producción de endorfinas y serotonina. No es casualidad que un trozo de chocolate pueda cambiar un mal día: la ciencia lo respalda.
Y en el terreno de los alimentos fermentados, el yogurt natural, el kéfir, el miso, el kimchi o el chucrut fortalecen la microbiota intestinal, ese ecosistema de bacterias beneficiosas que conecta directamente con el cerebro a través del eje intestino-cerebro. Hoy sabemos que cerca del 90% de la serotonina —la hormona de la felicidad— se produce en el intestino, no en el cerebro.
La química del bienestar
Los carbohidratos complejos (avena, quinoa, camote, legumbres) mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, evitando los altibajos que pueden causar irritabilidad o cansancio.
Las proteínas de calidad —huevos, legumbres, pollo, pescado— aportan aminoácidos que sirven como materia prima para los neurotransmisores.
Y las grasas saludables del aguacate, aceite de oliva y frutos secos ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que también participan en el equilibrio mental.
Por eso, la llamada “dieta mediterránea”, rica en verduras, aceite de oliva, pescados, granos integrales y frutas, se ha asociado en múltiples investigaciones con menor riesgo de depresión y demencia.
El estudio SMILES, publicado en BMC Medicine, demostró que los pacientes con depresión que adoptaron este tipo de alimentación presentaron mejoras significativas en solo 12 semanas.
Lo que puede afectar tu ánimo
Del otro lado de la mesa están los alimentos que drenan la energía y alteran el equilibrio emocional.
Los ultraprocesados —galletas, embutidos, bebidas azucaradas, cereales industriales, pan blanco, frituras— contienen grasas trans, exceso de sodio, azúcares y aditivos que pueden provocar inflamación crónica y afectar la función neuronal.
Un estudio reciente publicado en JAMA Network Open (2023) encontró que quienes consumen más de cuatro porciones diarias de ultraprocesados tienen un 30% más de riesgo de desarrollar síntomas depresivos, incluso después de ajustar por factores como edad, nivel socioeconómico o actividad física.
El azúcar refinado es uno de los principales enemigos del ánimo: su consumo produce picos de glucosa seguidos de caídas abruptas, lo que se traduce en irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse.
El alcohol, aunque parezca un relajante social, actúa como depresor del sistema nervioso central y altera la producción de serotonina. Las bebidas energéticas también pueden generar euforia temporal, pero su efecto rebote es un descenso abrupto del ánimo y la energía.
Incluso el exceso de café o té negro puede contribuir a la ansiedad en personas sensibles a la cafeína. Moderar el consumo y priorizar infusiones naturales de manzanilla, lavanda o té verde puede ayudar a equilibrar la energía sin afectar el sistema nervioso.
Comer con conciencia emocional
Más allá de la lista de alimentos buenos o malos, la clave está en la relación emocional con la comida. Comer con culpa, ansiedad o distracción constante puede alterar la digestión y la percepción de saciedad.
Por eso, cada vez más especialistas recomiendan la práctica del mindful eating o alimentación consciente: observar los sabores, los aromas y las texturas, comer sin prisa y reconocer las señales del cuerpo.
El placer también forma parte de una dieta saludable. Preparar los alimentos con calma, compartir la mesa y disfrutar de los sabores genera bienestar psicológico y fortalece la conexión social, uno de los pilares de la salud mental.
Con información de: https://www.eleconomista.com.mx/
