Ciudad de México, 26 de agosto del 2025.- El cuerpo humano es una maquinaria silenciosa que depende de pequeños detalles para mantenerse en equilibrio. Uno de ellos es el magnesio, un mineral que participa en más de 300 reacciones bioquímicas vitales. Sin embargo, pese a su importancia, gran parte de la población no consume lo suficiente, lo que se traduce en fatiga, insomnio, calambres y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
El magnesio sostiene funciones básicas: ayuda a producir energía, regula la contracción muscular, favorece la transmisión nerviosa y controla los niveles de azúcar en sangre. También interviene en la síntesis de proteínas y ADN. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, 2021), la ingesta diaria recomendada es de 310 a 420 mg en adultos, dependiendo del sexo y la edad.
Una investigación publicada en The Lancet (2019) reveló que mantener niveles adecuados de magnesio reduce el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y arritmias. Lo contrario —su déficit— se relaciona con inflamación crónica, problemas metabólicos y una mayor probabilidad de muerte prematura.
Pero ¿Cómo consumirlo?
La vía más efectiva para obtener magnesio es a través de la alimentación. Los suplementos solo deben considerarse en casos de deficiencia comprobada o bajo recomendación médica. Entre los factores que reducen su absorción destacan el exceso de alcohol, las dietas basadas en ultraprocesados y el estrés. Volver a una dieta natural y equilibrada es el primer paso.
Incorporar porciones diarias de semillas, vegetales de hoja verde y legumbres puede cubrir fácilmente los requerimientos sin necesidad de recurrir a cápsulas.
Dónde encontrarlo
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza.
- Cereales integrales: avena, amaranto, arroz integral.
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
- Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, kale.
- Chocolate amargo y cacao puro.
- Pescados grasos: jurel, atún, trucha salmonada, caballa.
Una taza de espinacas cocidas aporta más de 150 mg de magnesio; un puñado de almendras, cerca de 80 mg. Sumarlos en la dieta cotidiana puede marcar la diferencia entre el cansancio constante y un metabolismo equilibrado. A veces, lo más sencillo —un plato de frijoles, un puñado de semillas o unas hojas verdes— es lo que realmente nos mantiene sanos y en pie.
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