- Los ácidos grasos Omega 3 reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortalecen el cerebro y están presentes en pescados como la sardina y la trucha salmonada, además de semillas y frutos secos.
Ciudad de México, 29 de agosto del 2025.- En un país donde las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte, la conversación sobre prevención no puede dejar de lado un nutriente esencial: los ácidos grasos Omega 3. Se trata de grasas poliinsaturadas que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que solo se obtienen a través de la dieta. Sus beneficios van mucho más allá del corazón, alcanzando también la salud cerebral y la reducción de procesos inflamatorios.
Los Omega 3 —en especial el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico)— participan en la regulación de la presión arterial, reducen los triglicéridos y mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos. La American Heart Association recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana para mantener el corazón en buen estado.
Un metaanálisis publicado en JAMA Cardiology (2021), que incluyó a más de 135,000 personas, mostró que quienes mantenían niveles adecuados de Omega 3 tenían menor riesgo de infartos y muertes súbitas de origen cardíaco.
Pero, ¿cómo consumirlo?
Aunque los suplementos de aceite de pescado se han popularizado, la mejor forma de obtener Omega 3 sigue siendo la dieta. Incluir pescados grasos dos veces por semana cubre los requerimientos básicos, mientras que semillas y frutos secos son una excelente alternativa para quienes llevan dietas vegetarianas.
El consumo excesivo de Omega 6 —presente en aceites refinados y ultraprocesados— puede desbalancear la proporción de grasas en el organismo, por lo que se recomienda equilibrar la dieta hacia fuentes naturales de Omega 3.
Alimentos ricos en Omega 3
- Pescados grasos: sardina, trucha salmonada, caballa, jurel, atún.
- Mariscos: ostiones, mejillones.
- Semillas: linaza, chía, cáñamo.
- Frutos secos: nueces.
- Aceites vegetales: aceite de linaza, aceite de chía.
Una porción de 100 g de sardina aporta alrededor de 1.5 g de Omega 3, mientras que una cucharada de semillas de chía contiene 2 g de ALA (ácido alfa-linolénico), otra forma de este nutriente esencial.
El contexto en México
De acuerdo con datos de la FAO, el consumo de pescado en México se mantiene por debajo del promedio mundial: apenas 13 kg por persona al año frente a los más de 20 kg de la media global. Esta diferencia impacta directamente en la ingesta de Omega 3, pues buena parte de la población depende de suplementos y no de alimentos frescos.
Aprovechar la riqueza pesquera nacional —como la sardina mexicana, que además es asequible— podría mejorar la salud pública y reducir costos asociados a enfermedades crónicas.
El Omega 3 es más que una moda nutricional: es una herramienta para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Volver a los alimentos de origen natural, como la trucha salmonada, la sardina y las semillas, es un recordatorio de que la salud está, literalmente, en nuestras manos y en nuestro plato.
Con información de: https://www.eleconomista.com.mx/
