- Especialistas explican el fenómeno del dolor de aparición tardía y advierten sobre señales que requieren atención médica
Ciudad de México, 20 de diciembre del 2025.- Sentir el cuerpo rígido, sensible o pesado al día siguiente de entrenar es una experiencia común, incluso cuando durante la rutina no hubo molestias. Esta aparente contradicción tiene una explicación fisiológica y, sobre todo, un manejo adecuado: existen prácticas que favorecen la recuperación muscular y otras que pueden prolongar o agravar el malestar.
En la mayoría de los casos, el dolor posterior al ejercicio es normal y corresponde al llamado dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness). Este tipo de molestia suele presentarse tras entrenamientos más intensos de lo habitual, la incorporación de ejercicios nuevos o movimientos a los que el cuerpo no está acostumbrado, en especial aquellos que implican trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo se alarga mientras hace fuerza, como al descender lentamente en una sentadilla o un peso muerto.
A diferencia de una lesión aguda, el DOMS no aparece durante el ejercicio, sino varias horas después. De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), el dolor suele comenzar entre 12 y 24 horas posteriores al entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas, para luego disminuir de forma progresiva.
Cuando la molestia es moderada, se presenta de manera simétrica —por ejemplo, en ambos brazos o ambas piernas—, mejora con el paso de los días y no se acompaña de otros síntomas, lo más probable es que se trate de un proceso normal de adaptación muscular y no de una lesión.
El origen del DOMS está relacionado con un microdaño temporal en las fibras musculares y con la respuesta inflamatoria natural del organismo al esfuerzo físico. Durante el ejercicio intenso se producen pequeñas microrroturas que el cuerpo repara con el tiempo; este proceso fortalece al músculo, pero también genera inflamación y dolor transitorio, lo que explica por qué la molestia no es inmediata.
Aunque no existe una solución que elimine el dolor de un día para otro, diversas investigaciones y organismos especializados, como Frontiers in Physiology, MDPI y el propio ACSM, coinciden en que ciertas estrategias pueden aliviar la rigidez y facilitar la recuperación. Entre ellas destacan la recuperación activa —actividad física ligera como caminar o ejercicios de movilidad—, algunas terapias post-ejercicio como el masaje o la inmersión en agua fría, el uso moderado del rodillo de espuma y, sobre todo, un descanso adecuado y sueño suficiente.
También se advierte sobre errores frecuentes que pueden empeorar el malestar, como entrenar el mismo grupo muscular con dolor intenso, forzar estiramientos en músculos sensibles, descuidar la hidratación o asumir que el dolor es sinónimo de un entrenamiento efectivo. El ACSM subraya que el ejercicio puede ser beneficioso incluso sin dolor posterior.
No obstante, existen señales de alerta que no deben ignorarse. Dolor muy intenso que empeora con los días, debilidad marcada, hinchazón localizada o la presencia de orina oscura acompañada de dolor muscular y fatiga extrema pueden indicar una condición más grave, como la rabdomiólisis. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que este cuadro, aunque poco frecuente, requiere atención médica inmediata.
En términos generales, el dolor muscular posterior al ejercicio forma parte del proceso de adaptación del cuerpo al esfuerzo. Con una recuperación adecuada y expectativas realistas, es posible entrenar con seguridad, cuidando la salud muscular sin caer ni en la alarma innecesaria ni en la imprudencia.
