- Según investigaciones, la fibra tiene varios beneficios para el metabolismo y la salud del intestino
Ciudad de México, 25 de julio del 2025.- En un mundo donde la obesidad es un desafío de salud global que afecta a miles de millones de personas y está ligada a diversas enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, la búsqueda de estrategias nutricionales efectivas es más apremiante que nunca.
A menudo, se nos aconseja aumentar el consumo de fibra, pero ¿realmente comprendemos el alcance de su impacto en nuestra salud y, específicamente, en la gestión del peso?
Explorar la relación entre la fibra y el control de la obesidad, así como sus múltiples beneficios para el organismo, es fundamental para adoptar un estilo de vida más saludable y prevenir complicaciones futuras.
¿Puede la fibra alimentaria ser tu aliada en la pérdida de peso?
La fibra se ha consolidado como un componente crucial en las intervenciones nutricionales. Un estudio, publicado en Frontiers, concluyó que una mayor ingesta de fibra se vinculó con una menor incidencia de obesidad.
De hecho, los participantes con una ingesta de este aliento mostraron un 26% menos de incidencia de obesidad en comparación con aquellos que la consumían en niveles más bajos.
Este efecto protector se debe a varios mecanismos. Los alimentos ricos en fibra tienden a generar una mayor sensación de saciedad, lo que reduce la cantidad de comida que se ingiere y prolonga la sensación de plenitud.
Además, la fibra retrasa el vaciamiento gástrico y regula la secreción de hormonas intestinales que influyen en el apetito.
También puede aumentar la sensibilidad a la insulina y el gasto energético, y se ha observado que reduce los marcadores inflamatorios en el cuerpo, de acuerdo con los National Institutes of Health (NIH)
Incluso, se encontró que el efecto protector es más fuerte en no bebedores, no fumadores y en la población afroamericana no hispana.
¿Qué beneficios ofrece la fibra para tu salud?
Más allá del control de peso, la fibra es esencial para una alimentación saludable y ofrece una gama impresionante de beneficios para tu organismo, como señala la Clínica Mayo.
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir ni absorber, pasando relativamente intacta a través del sistema digestivo. Existen dos tipos principales:
- Fibra soluble: se disuelve en agua, formando un material similar a un gel que ralentiza la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
- Fibra insoluble: no se disuelve en agua, pero facilita el movimiento del material a través del sistema digestivo y añade volumen a las heces, siendo útil para prevenir o aliviar el estreñimiento y la dificultad para defecar.
Los beneficios de una dieta rica en fibra incluyen:
- Salud intestinal: ayuda a prevenir hemorroides y diverticulitis, y se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. También alimenta las bacterias «buenas» del intestino.
- Niveles de colesterol: la fibra soluble puede impedir que el cuerpo absorba parte del colesterol, reduciendo el colesterol «malo» (LDL).
- Niveles de glucosa en la sangre: en personas con diabetes, la fibra puede retardar la absorción de azúcar, mejorando los niveles de glucosa. También reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Mayor expectativa de vida: una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de morir por cualquier enfermedad, incluidas las cardíacas.
- Menor mortalidad en personas con obesidad: el estudio de Frontiers también reveló que una alta ingesta de fibra en pacientes con obesidad se vincula con una menor mortalidad por todas las causas (21% de reducción en quienes comían más).
- Para la mayoría de los adultos, se recomienda una ingesta diaria de fibra de 21 a 25 gramos para mujeres (dependiendo de la edad) y de 30 a 38 gramos para hombres (dependiendo de la edad). Sin embargo, la ingesta real suele ser muy inferior a estas recomendaciones.
¿Dónde encontrar la fibra de forma natural?
La fibra se encuentra predominantemente en alimentos vegetales. Las mejores opciones de fibra son los alimentos integrales. Algunos de los alimentos más nutritivos y ricos en fibra incluyen:
- Granos o cereales integrales: cebada, bulgur, arroz integral, avena, salvado de avena, pan y pasta integrales.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, ciruelas, bayas, cítricos, aguacate.
- Verduras: coliflor, judías verdes, zanahorias, papas, guisantes.
- Leguminosas: frijoles (porotos, alubias), guisantes (chícharos, arvejas), lentejas, garbanzos, frijoles de carita.
- Frutos secos y semillas: generalmente, un puñado de frutos secos o semillas.
- Es importante destacar que los alimentos refinados o procesados suelen tener menos fibra, ya que el proceso de refinado elimina la capa exterior del grano, donde se concentra gran parte de la fibra.
- Para aumentar tu ingesta de fibra, puedes probar estas sugerencias prácticas:
- Desayuno energético: elige cereales con al menos 5 gramos de fibra por ración.
- Más granos integrales: Procura que al menos la mitad de tus granos diarios sean integrales (arroz salvaje, trigo sarraceno, quinua).
- En horneados: sustituye parte de la harina blanca por harina integral.
- Aprecia las legumbres: añade frijoles a sopas o ensaladas.
- Frutas y verduras en abundancia: consume al menos cinco porciones al día, frescas,
- congeladas o enlatadas (preferiblemente en jugo 100% fruta o bajas en sodio).
Es crucial aumentar la ingesta de este alimento de forma gradual a lo largo de varias semanas para permitir que el sistema digestivo se adapte y evitar molestias como gases o hinchazón.
Además, es fundamental beber mucha agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe líquidos, lo que ayuda a que las heces sean blandas y fáciles de evacuar.
En ciertas situaciones médicas, como después de cirugías intestinales o durante exacerbaciones de condiciones como la enfermedad de Crohn, se puede recomendar una dieta baja en fibra; siempre consulta a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta.
La fibra es mucho más que un simple remedio para el estreñimiento; es un pilar significativo para la salud general y un potente aliado en la prevención y el manejo de la obesidad. Sus beneficios se extienden desde la salud digestiva hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora de la esperanza de vida.
Con información de: https://www.excelsior.com.mx/
